Go to content

กินเท่าไหร่ถึงพอดี ปริมาณอาหารของคนเเต่กลุ่มใน 1 วัน

เรื่องปากท้องเป็นเรื่องสำคัญ และเพราะเรื่องปากท้องก็ทำให้คนที่กำลังลดน้ำหนักท้อใจล้มเลิกไปก็มาก หลายๆคนยังใช้วิธีผิดๆ และความเข้าใจที่ไม่ถูกต้อง อด หรือลดอาหารมากจนเกินไป ซึ่งความจริงแล้วเป็นปริมาณอาหารที่เราทานได้ และนี้คือกุญแจสำคัญที่ทำให้เราเลือกที่จะกินมากกว่ากการอดหรือ งดสิ่งใดสิ่งนึงไป

การปรับนิสัยการกินของตนเอง ไม่กินของหวานจัด มันจัดเค็มจัดเพิ่มการกินผักและผลไม้ให้มากขึ้นเป็นการเริ่มต้น ที่ดี สำหรับการกินอะไร ได้มากน้อยแค่ไหน ยังเป็นคำถามที่ต้องหาคำตอบ คำว่า “พอดี” ของ แต่ละคนไม่เท่ากัน

จะทราบได้อย่างไรว่าควรกินข้าว ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นม ได้แค่ไหนจึงถูกหลักโภชนาการ ทุกวันนี้อาศัยความชอบ ความต้องการของตนเองเป็นหลัก หากบังเอิญกินได้ถูกต้องก็ถือว่าโชคดีไป แต่ขณะนี้ ไม่ต้องรอเสี่ยงโชคอีกแล้ว เพราะมีงานวิจัยที่สามารถกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสมครอบคลุมกลุ่มคนไทยอายุ ตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป จนถึงผู้สูงอายุ

บางท่านอาจเคยเห็นโปสเตอร์รูป “ธงโภชนาการ” ของกระทรวงสาธารณสุขมาแล้วเชื่อได้ว่ายังมีผู้ที่ไม่เคยเห็น หรือยังไม่สามารถ นำไปปฏิบัติได้ จึงขอใช้หลักการง่าย ๆ ดังนี้คือ ขั้นแรกต้องจัดตัวเองว่าอยู่ในคนกลุ่มใดก่อน เพื่อจะดูว่าควรกินอาหารให้ได้รับพลังงานทั้งวันในปริมาณเท่าใด

ระดับพลังงาน แตกต่างกันตามเพศ วัย และกิจกรรม

  • พลังงาน 1600 กิโลแคลอรี – สำหรับเด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ
  • พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี – สำหรับวัยรุ่น ชายวัยทำงาน
  • พลังงาน 2400 กิโลแคลอรี – สำหรับผู้ที่ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกร กรรมกร
  • ต่อจากนั้นก็มาดูว่า จะกินอย่างไรให้สมดุล ปริมาณพอดี ซึ่งต้องดูจากปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่ม

กลุ่มข้าว – แป้ง

ควรได้รับวันละ 8-12 ทัพพี อย่าเพิ่งดีใจว่ากินเท่าไรก็ได้ ความจริงก็คือ ต้องกินให้พอเหมาะกับความต้องการ พลังงานของตัวเอง ถ้าเป็นหญิงวัยทำงาน วัยทอง หรือสูงอายุ กินวันละ 8 ทัพพี ชายวัยทำงานวันละ 10 ทัพพี และถ้าใช้พลังงานมากก็กินได้ถึง 12 ทัพพี อาหารกลุ่มนี้รวมถึง ข้าว ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน ขนมปัง และขนมทั้งหลายที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ เช่น ขนมเค้ก ซาลาเปา บัวลอย ซ่าหริ่ม อะไร ๆ ที่เป็นแป้งนับรวมอยู่ในกลุ่มนี้ทั้งหมด

กลุ่มผัก

แหล่งของใยอาหาร ผู้ใหญ่ควรกินผักวันละ 6 ทัพพี เด็ก ๆ วันละ 4 ทัพพี (1 ทัพพีประมาณ 3-4 ช้อนกินข้าว ) เมนูอาหารจานผักหาทานไม่ยาก ไม่ว่าจะเป็นแกงส้ม แกงเลียง แกงป่า หรือจอาหารจานเดียว เช่น ขนมจีนน้ำพริก น้ำยา หรือข้าวยำ ใน 1 มื้อได้ผัก 2 ทัพพี ไม่ยากนัก อย่าลืมหมุนเวียนชนิดของผัก จะได้ปลอดภัยจากยาฆ่าแมลง และได้สารอาหารตามที่ต้องการ

กลุ่มผลไม้

ขอให้ยืดหลักว่า ควรทานผลไม้หลังอาหารทุกมื้อและระหว่างมื้อเมื่อหิว รวม ๆ แล้วควรได้ผลไม้วันละ 3-5 ส่วน แต่ละ 1 ส่วน ของผลไม้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งดังต่อไปนี้ เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ ฝรั่ง 1/2 ผล เงาะ 4 ผล ถ้าเป็นผลไม้ผลใหญ่ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม ประมาณ 6-8 คำเท่ากับ 1 ส่วน ปริมาณผลไม้มากน้อยขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงาน
อาหารกลุ่มผักและผลไม้อาจทดแทนกันได้บ้าง วันไหนกับข้าวไม่ค่อยมีผัก ก็เพิ่มผลไม้ รวม ๆ แล้วทั้งวันควรได้ ผัก – ผลไม้ รวมกันไม่น้อยกว่า 1/2 กิโลกรัมจึงจะได้ใยอาหารเพียงพอ

กลุ่มเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง

เลือกทานเนื้อสัตว์เล็ก เช่น ปลา ไก่ เพราะไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ชนิดต่าง ๆ เป็นทางเลือกของผู้รักสุขภาพ ปริมาณอาหารในกลุ่มนี้คือ 6-12 ช้อนกินข้าว ปริมาณอาหารที่เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว คือ เต้าหู้ขาวแข็ง 1/4 ก้อน เต้าหู้ขาวหลอด 1/2 หลอด ไข่ 1/2 ฟอง ปลาทู 1/2 ตัว เป็นต้น

กลุ่มนม

เด็ก ๆ ควรดื่มนมจืดวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่วันละ 1-2 แก้ว สำหรับผู้ที่ไม่ดื่มนมวัวด้วยเหตุผลใด ๆ ก็ตาม ก็สามารถดื่มนมถั่วเหลือง ได้เพราะให้โปรตีนปริมาณใกล้เคียงกัน แต่ควรเพิ่มการบริโภคปลาเล็กปลาน้อยและ ผักใบเขียวเข้ม เพื่อให้ได้รับแร่ธาตุแคลเซียมเพียงพอ

นอกจากตัวอาหารหลักแล้วเครื่องปรุ่งอย่าง น้ำตาล เกลือและน้ำมันก็ควรที่จะควบคุมไม่เกินตามปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน

  • ปริมาณน้ำตาลต่อวันไม่เกิน เด็ก 4 ช้อนชา และ ผู้ใหญ่ 6 ช้อนชา
  • น้ำมันไม่เกิน 65 กรัมหรือไม่เกิน 16 ช้อนชา
  • โซเดี่ยม(ของให้รสเค็ม) 2300 มิลลิกรัม (ประมาณ 1 ช้อนชา)

 

Credit:สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

Latest

{ufabet}| {ufa356}| {ufa}| {ufabet168}| {sbobet}| {sa gaming vip}| {ufathai}| {slotxoth}| {fun88}| {xo slot}| {joker123}| {365 bet}| {sa casino}| {sagame66}| {w88}| {m88}| {happyluke}| {fifa55}| {rb88}| {bet365}| {365bet}| {1xbet}| {empire777}| {joker gaming}| {sa gaming}| {sa1688}| {joker game}| {lucabetasia}| {k9win}| {dafabet}| {ufabet}| {ufa357}| {ufa}| {ufabet169}| {sbobet}| {sa gaming vip}| {ufathai}| {slotxoth}| {fun89}| {xo slot}| {joker124}| {366 bet}| {sa casino}| {sagame67}| {w89}| {m89}| {happyluke}| {fifa56}| {rb89}| {bet366}| {365bet}| {1xbet}| {empire778}| {joker gaming}| {sa gaming}| {sa1689}| {joker game}| {lucabetasia}| {k9win}| {dafabet}| {ufabet}| {ufa358}| {ufa}| {ufabet170}| {sbobet}| {sa gaming vip}| {ufathai}| {slotxoth}| {fun90}| {xo slot}| {joker125}| {367 bet}| {sa casino}| {sagame68}| {w90}| {m90}| {happyluke}| {fifa57}| {rb90}| {bet367}| {365bet}| {1xbet}| {empire779}| {joker gaming}| {sa gaming}| {sa1690}| {joker game}| {lucabetasia}| {k9win}| {dafabet}| {ufabet}| {ufa359}| {ufa}| {ufabet171}| {sbobet}| {sa gaming vip}| {ufathai}| {slotxoth}| {fun91}| {xo slot}| {joker126}| {368 bet}| {sa casino}| {sagame69}| {w91}| {m91}| {happyluke}| {fifa58}| {rb91}| {bet368}| {365bet}| {1xbet}| {empire780}| {joker gaming}| {sa gaming}| {sa1691}| {joker game}| {lucabetasia}| {k9win}| {dafabet}| {ufabet}| {ufa360}| {ufa}| {ufabet172}| {sbobet}| {sa gaming vip}| {ufathai}| {slotxoth}| {fun92}| {xo slot}| {joker127}| {369 bet}| {sa casino}| {sagame70}| {w92}| {m92}| {happyluke}| {fifa59}| {rb92}| {bet369}| {365bet}| {1xbet}| {empire781}| {joker gaming}| {sa gaming}| {sa1692}| {joker game}| {lucabetasia}| {k9win}| {dafabet}| {ufabet}| {ufa361}| {ufa}| {ufabet173}| {sbobet}| {sa gaming vip}| {ufathai}| {slotxoth}| {fun93}| {xo slot}| {joker128}| {370 bet}| {sa casino}| {sagame71}| {w93}| {m93}| {happyluke}| {fifa60}| {rb93}| {bet370}| {365bet}| {1xbet}| {empire782}| {joker gaming}| {sa gaming}| {sa1693}| {joker game}| {lucabetasia}| {k9win}| {dafabet}| {ufabet}| {ufa362}| {ufa}| {ufabet174}| {sbobet}| {sa gaming vip}| {ufathai}| {slotxoth}| {fun94}| {xo slot}| {joker129}| {371 bet}| {sa casino}| {sagame72}| {w94}| {m94}| {happyluke}| {fifa61}| {rb94}| {bet371}| {365bet}| {1xbet}| {empire783}| {joker gaming}| {sa gaming}| {sa1694}| {joker game}| {lucabetasia}| {k9win}| {dafabet}| {ufabet}| {ufa363}| {ufa}| {ufabet175}| {sbobet}| {sa gaming vip}| {ufathai}| {slotxoth}| {fun95}| {xo slot}| {joker130}| {372 bet}| {sa casino}| {sagame73}| {w95}| {m95}| {happyluke}| {fifa62}| {rb95}| {bet372}| {365bet}| {1xbet}| {empire784}| {joker gaming}| {sa gaming}| {sa1695}| {joker game}| {lucabetasia}| {k9win}| {dafabet}| {ufabet}| {ufa364}| {ufa}| {ufabet176}| {sbobet}| {sa gaming vip}| {ufathai}| {slotxoth}| {fun96}| {xo slot}| {joker131}| {373 bet}| {sa casino}| {sagame74}| {w96}| {m96}| {happyluke}| {fifa63}| {rb96}| {bet373}| {365bet}| {1xbet}| {empire785}| {joker gaming}| {sa gaming}| {sa1696}| {joker game}| {lucabetasia}| {k9win}| {dafabet}| {ufabet}| {ufa365}| {ufa}| {ufabet177}| {sbobet}| {sa gaming vip}| {ufathai}| {slotxoth}| {fun97}| {xo slot}| {joker132}| {374 bet}| {sa casino}| {sagame75}| {w97}| {m97}| {happyluke}| {fifa64}| {rb97}| {bet374}| {365bet}| {1xbet}| {empire786}| {joker gaming}| {sa gaming}| {sa1697}| {joker game}| {lucabetasia}|
{ufabet}| {ufa356}| {ufa}| {ufabet168}| {sbobet}| {sa gaming vip}| {ufathai}| {slotxoth}| {fun88}| {xo slot}| {joker123}| {365 bet}| {sa casino}| {sagame66}| {w88}| {m88}| {happyluke}| {fifa55}| {rb88}| {bet365}| {365bet}| {1xbet}| {empire777}| {joker gaming}| {sa gaming}| {sa1688}| {joker game}| {lucabetasia}| {k9win}| {dafabet}| {ufabet}| {ufa357}| {ufa}| {ufabet169}| {sbobet}| {sa gaming vip}| {ufathai}| {slotxoth}| {fun89}| {xo slot}| {joker124}| {366 bet}| {sa casino}| {sagame67}| {w89}| {m89}| {happyluke}| {fifa56}| {rb89}| {bet366}| {365bet}| {1xbet}| {empire778}| {joker gaming}| {sa gaming}| {sa1689}| {joker game}| {lucabetasia}| {k9win}| {dafabet}| {ufabet}| {ufa358}| {ufa}| {ufabet170}| {sbobet}| {sa gaming vip}| {ufathai}| {slotxoth}| {fun90}| {xo slot}| {joker125}| {367 bet}| {sa casino}| {sagame68}| {w90}| {m90}| {happyluke}| {fifa57}| {rb90}| {bet367}| {365bet}| {1xbet}| {empire779}| {joker gaming}| {sa gaming}| {sa1690}| {joker game}| {lucabetasia}| {k9win}| {dafabet}| {ufabet}| {ufa359}| {ufa}| {ufabet171}| {sbobet}| {sa gaming vip}| {ufathai}| {slotxoth}| {fun91}| {xo slot}| {joker126}| {368 bet}| {sa casino}| {sagame69}| {w91}| {m91}| {happyluke}| {fifa58}| {rb91}| {bet368}| {365bet}| {1xbet}| {empire780}| {joker gaming}| {sa gaming}| {sa1691}| {joker game}| {lucabetasia}| {k9win}| {dafabet}| {ufabet}| {ufa360}| {ufa}| {ufabet172}| {sbobet}| {sa gaming vip}| {ufathai}| {slotxoth}| {fun92}| {xo slot}| {joker127}| {369 bet}| {sa casino}| {sagame70}| {w92}| {m92}| {happyluke}| {fifa59}| {rb92}| {bet369}| {365bet}| {1xbet}| {empire781}| {joker gaming}| {sa gaming}| {sa1692}| {joker game}| {lucabetasia}| {k9win}| {dafabet}| {ufabet}| {ufa361}| {ufa}| {ufabet173}| {sbobet}| {sa gaming vip}| {ufathai}| {slotxoth}| {fun93}| {xo slot}| {joker128}| {370 bet}| {sa casino}| {sagame71}| {w93}| {m93}| {happyluke}| {fifa60}| {rb93}| {bet370}| {365bet}| {1xbet}| {empire782}| {joker gaming}| {sa gaming}| {sa1693}| {joker game}| {lucabetasia}| {k9win}| {dafabet}| {ufabet}| {ufa362}| {ufa}| {ufabet174}| {sbobet}| {sa gaming vip}| {ufathai}| {slotxoth}| {fun94}| {xo slot}| {joker129}| {371 bet}| {sa casino}| {sagame72}| {w94}| {m94}| {happyluke}| {fifa61}| {rb94}| {bet371}| {365bet}| {1xbet}| {empire783}| {joker gaming}| {sa gaming}| {sa1694}| {joker game}| {lucabetasia}| {k9win}| {dafabet}| {ufabet}| {ufa363}| {ufa}| {ufabet175}| {sbobet}| {sa gaming vip}| {ufathai}| {slotxoth}| {fun95}| {xo slot}| {joker130}| {372 bet}| {sa casino}| {sagame73}| {w95}| {m95}| {happyluke}| {fifa62}| {rb95}| {bet372}| {365bet}| {1xbet}| {empire784}| {joker gaming}| {sa gaming}| {sa1695}| {joker game}| {lucabetasia}| {k9win}| {dafabet}| {ufabet}| {ufa364}| {ufa}| {ufabet176}| {sbobet}| {sa gaming vip}| {ufathai}| {slotxoth}| {fun96}| {xo slot}| {joker131}| {373 bet}| {sa casino}| {sagame74}| {w96}| {m96}| {happyluke}| {fifa63}| {rb96}| {bet373}| {365bet}| {1xbet}| {empire785}| {joker gaming}| {sa gaming}| {sa1696}| {joker game}| {lucabetasia}| {k9win}| {dafabet}| {ufabet}| {ufa365}| {ufa}| {ufabet177}| {sbobet}| {sa gaming vip}| {ufathai}| {slotxoth}| {fun97}| {xo slot}| {joker132}| {374 bet}| {sa casino}| {sagame75}| {w97}| {m97}| {happyluke}| {fifa64}| {rb97}| {bet374}| {365bet}| {1xbet}| {empire786}| {joker gaming}| {sa gaming}| {sa1697}|
{joker game}| {lucabetasia}|